代謝とは?基礎代謝を上げる3つのポイント

代謝を上げる方法

ダイエットを成功するには、代謝を上げることが重要!
そう聞いたことはありますか?

代謝とはどんなものなのでしょうか。

代謝とは

代謝には基礎代謝、活動代謝、食事誘発性熱産生の3つがあります。


代謝が良い、悪いと言うときの代謝は「基礎代謝」の事をさします。

基礎代謝は、寝ていても消費するエネルギーのことです。
内蔵や血液循環など、動いていなくても活動する生命を保つためのエネルギー。

基礎代謝は1日の全消費カロリーの約70%というからばかにできませんね。
代謝を上げる=何もしなくても脂肪燃焼してくれるエネルギーが増えるということなので、ダイエッターなら何が何でも代謝を上げたいですよね!

基礎代謝は男性は18歳くらい、女性は15歳くらいがピークで歳を重ねるごとにどんどん低くなるんですって。ちょ、ちょっと早すぎん?

体組成計で基礎代謝が見れる人はそれを参考に。
自分の基礎代謝がどのくらいか知りたい人はこのサイトでチェック!
KEISAN!
※このサイトでは、ハリス・ベネディクト方程式という計算方法で基礎代謝を計算します。
後述するように同じ体重でも筋肉量が多いほうが基礎代謝は高くなりますので、この計算方法はあくまで目安です。

基礎代謝を上げる3つのポイント

  1. 体温を上げる
  2. 筋トレをする
  3. バランスの良い食事を取る
筋トレママみゆ
体温が1度上がると、代謝が約12%も上がるんですって!

体温を上げる

1.湯船につかる

湯船につかって代謝を上げる
体温を上げるには、夏でも毎日湯船につかって温まることです。
意外に夏はオフィスや外出先での冷房が体を冷やす原因に。
腹巻きをしたり、冷たい飲み物を避けてホットドリンクを飲むように心がけましょう。

2.食べ物で体温を上げる

漢方でいう陰性食品(体を冷やす食べ物)を控えめにし、陽性食品(体を温める食べ物)を摂るようにします。
陰性食品を摂る時は温めて食べる、塩につけて漬物で食べる、陽性食品と合わせて摂るなどの工夫をすると良いですよ。

食べ物で代謝を上げる
陰性食品

柔らかいもの パン、生クリーム、バター、牛乳、
暖かい地域で取れるもの キウィ、バナナ、コーヒー
白・青・緑の物 小麦、白砂糖、なす、きゅうり


陽性食品

固いもの チーズ、漬け物、ごぼう、かぶなどの根菜類
寒い地域で取れるもの 人参、れんこん、生姜、日本蕎麦、味噌、醤油、塩
黒いもの 黒砂糖、黒豆、黒ごま、黒にんにく、ひじき、紅茶
暖色系のもの 赤みの肉、紅鮭、卵、チーズ、明太子、小豆


間性食品
(陰性食品でも陽性食品でもない)

主に黄色いもの イモ類、玄米、黒パン、とうもろこし、大豆りんご、ぶどう、さくらんぼ、プルーン

筋トレをする

体温を上げるのに筋トレも有効。
筋肉の量が多いほうが体温が保たれて代謝が良くなります。

筋肉を付けるための筋トレは週に2回が目安。
これは、筋トレで破壊された筋肉が回復するのに部位にもよりますが約2〜3日かかるからです。
筋肉痛がある時にその部位の筋トレをしてはケガをする恐れもあります。
筋肉痛が回復するのを待って次回の筋トレをしましょう。

バランスの良い食事を取る

食事は、タンパク質、ビタミン、ミネラルを意識して取るようにし、バランスの良い食事をしましょう。
タンパク質を合成して筋肉を作るときに欠かせないのがビタミンB郡。
カルシウムを吸収するのにビタミンDが必要、など相関関係もあるので意識してください。

食べ物はよく噛んで食べましょう。よく噛んで食べると唾液がたくさん分泌されます。
胃や腸で食べ物が消化される前に唾液である程度細かくしておくと臓器への負担が減ります。

○○だけダイエットとか、朝食抜きダイエット、摂取カロリーが基礎代謝以下のダイエットは代謝を落とす原因に。
体に入ってくる食べるものが少ないと、体は危機感を覚え少しでも脂肪を溜め込もうとするのです。
短期間で大幅な減量をしてしまった場合も同じで、その後リバウンドしてしまう可能性は大です。




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