筋トレダイエット1日のタンパク質の必要量は?食品のタンパク質の量

筋トレダイエットにはタンパク質が必要

筋トレ中・ダイエットは積極的にタンパク質を摂らなくてはいけない。
それは知っていても、どの位の量が必要で、どの食べ物にどの程度タンパク質が含まれるか分かりませんよね。

  1. どの位のタンパク質が必要なの?
  2. それぞれの食品に含まれるタンパク質の量は?

この記事ではそんな悩みに答えるため詳細に調べました。

では、行ってみましょう!

タンパク質の役割と筋トレ・ダイエット中に必要な理由

タンパク質は3大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)の1つです。
タンパク(=protein)は筋肉や臓器、皮膚、毛髪などやホルモン、酵素、抗体などの体調機能成分に必要な成分です。

たんぱく質欠乏症では、成長障害・体力や免疫力の低下などが起こり、貧しい社会においては主要な健康問題です。先進国でも、食事摂取量が低下した高齢者では同様の問題が見られます。
たんぱく質は歴史的に不足の問題が主であったために過剰の問題に関しては十分には知られていませんが、今後の研究により増えることも考えられます。

引用 厚生労働省「eヘルスネット

つまり、人間が健康に生きていくためには欠かせない成分で、タンパク質が不足すると様々な健康問題が起こるというのですね。人の体の20%からできているというのです。しかも筋トレやダイエットをしている人にとっても大切な栄養分です。
筋トレ後にプロテインを摂ることが推奨されているのは、トレーニングで傷ついた筋肉を素早く回復させたり、運動で使ったエネルギーで体内の筋肉が減ってしまうのを防いたりするためです。

タンパク質の摂りすぎ(過剰摂取)については、十分な研究や検証がないため知られていないということです。

男女別・必要タンパク質量

筋トレにタンパク質
下記の表は厚生労働省発表の日本人のタンパク質必要量です。
見出しに書いてある語句が難しいので厚生労働省の説明を載せます。

摂取不足の回避を目的として、「推定平均必要量」(estimated average requirement:EAR)を設定した。推定平均必要量は、半数の人が必要量を満たす量である。推定平均必要量を補助する目的で「推奨量」(recommended dietary allowance:RDA)を設定した。推奨量はほとんどの人が充足している量である。
十分な科学的根拠が得られず、推定平均必要量と推奨量が設定できない場合は、「目安量」(adequate intake:AI)を設定した。一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
生活習慣病の予防を目的に、「生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量」として「目標量」(tentative dietary goal for preventing life-style related diseases:DG)を設定した。

うーん、何だか読んでも意味を理解するのが難しいですね。
分かりやすく解説します。
そもそもタンパク質の必要量を年齢だけで決めるのは難しいです。
個々の運動量も加味して決めるのが妥当ですが、下記の用語では平均とか半数以上の人という言葉が出てくる通り、運動不足の人もアスリートも年齢で一括りにしているようです。

推定平均必要量:その年令の半数の人に必要な量
推奨量:ほとんどの人に必要な量(推定平均必要量を補助する目的)
目標量:生活習慣病の予防のための量(上記と合わせ3つの中で最低ライン)

タンパク質は全て(g)です。

性別 男性 女性
年齢等 推定平均必要量 推奨量 目安量 目標量1
(中央値2)
推定平均必要量 推奨量 目安量 目標量1
(中央値2)
18~29 50 60 13-20
(16.5)
40 50 13-20
(16.5)
30~49 50 60 13-20
(16.5)
40 50 13-20
(16.5)
50~69 50 60 13-20
(16.5)
40 50 13-20
(16.5)
70以上 50 60 13-20
(16.5)
40 50 13-20
(16.5)
妊婦(付加量) 初期+0
中期+5
後期+20
初期+0
中期+10
後期+25

(出典:日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要
せっかく表を作りましたが、何と18歳~70歳以上まですべての項目において、男性・女性それぞれで全く同じ数値なんです^^;

・・・ということで、

  • 男性50g~60g
  • 女性40g~50g

を目安にタンパク質を摂れば良いことが分かりました。

筋トレや運動をしている人のタンパク質摂取は、体重x1.5g~2gというのも頭に入れておくと良いですよ。

例)体重50kgの人 50×1.5g=75g~50x2g=100g
筋トレママみゆ
厚労省の推奨量と全然違うやーん、ね^^;

タンパク質50gってどのくらい?

1日に必要なタンパク質が男女でだいたい50gだと分かりましたが、

  • タンパク質50gってどのくらい?
  • どの食品にどの位のタンパク質が含まれているの?

ということが気になると思います。

色々なサイトを調べていると食品ごとに比べているのですが、その食品(食材)100gにつきタンパク質が何グラムか、という比較が多いと思います。

当記事では、普段食べているものを食べやすい単位(例えばヨーグルト1カップに何グラム)のように列挙していきますのでデイリーユースに使いやすいかと思います。

タンパク質の食事
  • 鶏ささみ100g 23.0g
  • ローストビーフ100g 21.7g
  • 牛もも肉100g 21.2g
  • 豚ロース100g 19.3g
  • 牛乳200ml 6.8g
  • 鰻の蒲焼 100g 23g
  • 焼きさんま 100g 25g
  • 紅鮭
    (生)一切れ 22.5g
    (焼き) 28.5g
  • 鱈 一切れ 22.4g
  • 鯛の塩焼き 一切れ 21.7g
  • あじ 一切れ 19.7g
  • マグロのさしみ 2貫 9.4g
  • 卵(Mサイズ1個40g) 12.3g
    (白身4.9g、黄身7.4g)
  • チーズ20g 1.6g~8.8g
    (クリームチーズ1.6g、カッテージチーズ2.7g、モッツァレラチーズ3.7g、カマンベールチーズ3.8g、プロセスチーズ4.5g、パルメザンチーズ8.8g)
  • ヨーグルト(1カップ)
    オイコス(プレーン・砂糖不使用)110g 11.7g
    その他ギリシャヨーグルト(パルテノなど)100g 9.9g~10.2g
    トップバリュのギリシャヨーグルト 110g 11.9g
  • 木綿豆腐(1丁:300~350g) 6.6g

タンパク質を含む食品なら何でもいいの?

タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。

筋力アップ、ダイエットという目的のためには体に吸収されやすい動物性タンパク質を多めに摂ることをおすすめします。

摂取タンパク質は吸収率で決めよ!

動物性タンパク質は肉・魚・卵・牛乳などですが、そのタンパク質の90~99%が体内で使われます。
一方、大豆製品など植物性タンパク質の吸収は70~90%と低めです。

タンパク質の中の必須アミノ酸も考慮しよ!

必須アミノ酸というのを聞いたことありますか?
体の中では作られず食事からの摂取が欠かせないタンパク質の種類です。
必須アミノ酸の含有量は動物性タンパク質に沢山含まれます。
必須アミノ酸:イソロイシン・トリプトファン・トレオニン・バリン・ヒスチジン・フェニルアラニン・メチオニン・リジン・ロイシンなど

動物性タンパク質を摂取していれば必須アミノ酸が不足する心配はないというのです。

ダイエットには野菜や植物性◯◯は魅力的に聞こえますが、動物性タンパク質のほうが優れているんですね。

タンパク質はプロテインを飲んでいれば大丈夫?

筋トレママみゆ
結論から言うとNGです。

プロテインは余分な脂肪分を抑え効率よくタンパク質を摂れるようになっている優れた食品です。
ただし、プロテインを飲んでいるからタンパク質は十分、と考えるのは早計でしょう。
様々な食品を食べることによってビタミンやミネラルなど栄養バランスも整ってくるので、1食品(プロテインのみなど)に頼ることなくいろんな食材からタンパク質を摂ることをおすすめします。
その方が飽きないですしね。

ダイエットをしているなら脂肪を燃焼させるのにビタミンやミネラルが必要ですし、筋量アップにはビタミンB2などが必要ですのでタンパク質以外の栄養も考えながら食事・献立を考えてください。

プロテインを必要以上に飲むことでお腹が一杯になり、通常の食事が疎かになってしまっては必要な栄養が取れません。
ダイエットは色々考えなくちゃいけないんです。でもその知識が一生の自分の宝物になるんです!

まだ記事は少ないですが、今後も増やす予定ですので是非チェックを↓

タンパク質50gのメニュー春夏秋冬

どの食品にタンパク質がどのくらい含まれているのか計算しながら食べるのが面倒な人に朗報!
大塚製薬のホームページにこんないい記事(メニュー例)がありました♪

たんぱく質50gの献立:秋・冬のメニュー例

たんぱく質50gの献立:春・夏のメニュー例

是非参考にしてください。

まとめ

筋トレをしている人、ダイエットをしている人にとってタンパク質を摂ることは大切です。
男性なら男性50g~60g、女性なら40g~50gを目安に、筋トレやダイエットをしている人はそれ以上摂ることを目標としてください。




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